Nous approchons de la fin de l’année et il est temps de faire le bilan et peut-être même de prendre quelques résolutions pour la nouvelle année. Si tu es un guerrier du week-end et des après-midi en plein air, tu ajouteras probablement des choses comme faire plus d'exercice, t’étirer davantage, renforcer ton buste et travailler ta posture sur cette liste. Et c'est là que nous vous couvrons cette année ! L'ambassadeur de VOITED, coach de santé, cinéaste, grimpeur et papa d'un bambin très occupé, Harry Yuan, a rassemblé les conseils les plus importants et quelques exercices exceptionnels pour la communauté d'aventures de VOITED. Commence 2025 en cochant tes résolutions du Nouvel An et remercie-nous plus tard ! Harry, c'est parti...
Résolutions du Nouvel An – Devenir en forme, hein ?
Les abonnements aux salles de sport grimpent en flèche chaque mois de janvier. Les résolutions du Nouvel An incluent presque toujours une remise en forme ou un changement de style de vie. Mais avec le rythme de la vie et les nombreuses aventures en plein air à planifier, quelques mois plus tard, les visites fréquentes à la salle ne sont plus quelque chose que la plupart d’entre nous peuvent suivre. Voici comment devenir plus en forme et en meilleure santé au cours de la nouvelle année sans salle de sport. J’ai rassemblé cinq exercices que tu peux faire n’importe où. Et comme tu n’as pas besoin d’une salle de sport, tu peux même prendre une longueur d’avance sur tes objectifs de remise en forme pour 2025 et commencer dès maintenant.
Atteins tes résolutions du Nouvel An avec constance
Tout d’abord, si tu veux atteindre tes objectifs, la CONSTANCE est essentielle. Ma meilleure suggestion pour ceux qui ont du mal à s’en tenir à une routine est d’en essayer une qui ne nécessite pas d’aller à la salle de sport. Cela facilitera la réalisation de ces objectifs. En tant que nouveau papa, le temps est une denrée précieuse. Le calcul de Health-Coach x Dad est le suivant : sans avoir à me rendre à la salle de sport, je peux économiser 15 à 30 minutes. Cela signifie que je peux faire une routine d’exercice de 30 à 40 minutes le matin pendant que mon fils joue ou avant qu’il se réveille. Cette routine me permet de rester fort pour l’escalade, le rôle de papa et d’autres aventures.
Atteins tes objectifs de remise en forme pour la nouvelle année – Un exercice à la fois
N’oublie pas : faire de l’exercice n’est pas un jeu à somme nulle. Si tu ne peux faire qu’un seul exercice aujourd’hui parce que ton enfant a crié toute la nuit, c’est tout à fait normal – tu es là ! Se présenter et faire le travail est l’une des plus grandes batailles auxquelles beaucoup d’entre nous sont confrontés. Si tu n’as la force de faire qu’un seul exercice, ce n’est pas grave. Mais, après avoir fait cet exercice, demande-toi également si tu peux en faire un autre. Tu essaies de préparer ton futur toi de 2025 en conditionnant ton corps à faire les exercices dont tu as besoin pour rester en forme.
Ce programme est basé sur des mouvements au poids du corps dont nous avons tous besoin dans notre régime de mouvement. J’ai fourni trois niveaux pour que tu puisses varier les mouvements. Assure-toi de te sentir fort dans tes mouvements avant de passer au niveau suivant. Tu tireras beaucoup plus de bénéfices de ce programme si tu perfectionnes la version la plus facile avant de passer à la version plus difficile, aussi tentante soit-elle ! Essaye ces routines pour développer la force, la souplesse et la coordination.
Lentement mais sûrement, jour après jour, pour atteindre tes objectifs de remise en forme pour 2025
Chaque exercice peut être à un niveau différent pour toi. Tu peux avoir envie de faire le Monkey Squat, mais avoir encore besoin de faire un Sissy Squat sur chaise. Ne te force pas à passer à une version plus difficile parce que tu veux faire le niveau le plus avancé. Au lieu de cela, sens à quel niveau tu peux le faire avec une bonne forme. Tu peux te retrouver à faire l’un des deux exercices de niveau 3, puis à revenir aux exercices de niveau 2. Tout dépend de la façon dont ton corps se sent ce jour-là.
Les 5 exercices indispensables pour tenir tes résolutions du Nouvel An
Il est maintenant temps d’enfiler des vêtements confortables, d’étendre ta couverture VOITED préférée, dans mon cas, c’est ma couverture de pique-nique et de plage et de bouger. J’ai préparé pour toi une explication écrite de chacun des cinq exercices, mais tu peux également regarder l’intégralité des vidéos des niveaux 1, niveaux 2 et niveaux 3 pendant que tu fais de l’exercice.
Exercice numéro 1 : Variante du squat profond
Nous avons tous entendu parler du squat, mais tu n’as pas besoin d’un support à squat pour t’entraîner.
En pratiquant ton squat quotidiennement, tu renforceras tes jambes et donneras de la traction à ta colonne vertébrale.
Lorsque tu débutes, entraîne-toi avec les talons décollés du sol ou, si tu as une cale, glisse-la sous tes talons. Essaye de faire 10 répétitions chaque matin et vois comment tu te sens. Une fois que tu peux faire tout ce programme, essaye de le faire 2 fois, puis 3 fois en circuit.
Niveau 1 : Squat profond avec maintien en bas pendant 10 secondes
Maintiens la position basse de ton squat pendant 10 secondes, afin de pouvoir verrouiller ta position de squat profond. Si tes talons doivent remonter, c'est possible. Une légère rotation de tes talons est également acceptable.
Niveau 2 : Squat autour du monde
Une fois que tu maîtrises la position de 10 secondes, essaye d'atteindre tes mains derrière toi. Vous devras atteindre ta main gauche, puis ta main droite, puis changer de direction.
Si cela te semble difficile, tu peux toujours te pencher en arrière sur une marche ou quelque chose de surélevé
Ou utilise le bout de tes doigts si tu te sens en confiance. J'ai vraiment amélioré mon propre squat en pratiquant à la fois le squat profond et le squat autour du monde.
Niveau 3 : Du squat au crawl latéral
Cette variante du squat profond t’aide à travailler sur un squat profond tout en utilisant les muscles de poussée du haut du corps pour passer à un autre squat. À partir du squat profond, déplace ton poids sur tes mains en soulevant tes pieds du sol et en te déplaçant vers la droite.
Passe ensuite au déplacement vers la gauche. Lève-toi après chaque déplacement vers la gauche ou vers la droite.
Concentre-toi sur l'exécution de l'ensemble du mouvement au lieu de te précipiter pour terminer le mouvement.
Exercice numéro 2 : Variations de table
La table ne fonctionne pas seulement comme une extension des hanches et du dos, elle fonctionne également comme une poussée du haut du corps avec tes bras derrière toi. Fais 10 à 12 répétitions.
Niveau 1 : Tabletop à deux mains
Avec tes mains à 90 degrés, appuie ta paume sur le sol et soulève tes fesses du sol. De là, amène ta poitrine et tes hanches sur le dessus d'une table et serre tes fesses en haut. Maintiens cette position pendant trois secondes. Reviens à la position de vol stationnaire en essayant d'empêcher tes fesses de toucher le sol. Sois délibéré dans ton mouvement.
Niveau 2 : Toucher alterné bras-orteils
Avec tes mains à 90 degrés, appuie ta paume sur le sol et soulève tes fesses du sol. Déplace ton poids de manière à pouvoir soulever ta main droite et ta jambe gauche du sol. Atteins et touche les côtés opposés, puis change de position. Encore une fois, ton objectif est d'empêcher tes fesses de tomber au sol.
Niveau 3 : De la table à la portée d'un seul bras
Avec tes mains à 90 degrés, appuie ta paume sur le sol et soulève tes fesses du sol. Déplace ta main droite de manière à ce que tes doigts soient pointés vers l'arrière et lève ta main gauche vers le centre. En étirant ta poitrine et tes hanches vers le ciel, passe ta main gauche au-dessus de ta tête. Pour approfondir ta portée, déplace ton poids sur ta main d'appui, puis passe la main derrière toi. Reviens au centre et change de main. Répète de l'autre côté. Effectue 5 à 10 répétitions de chaque côté. Tu devras peut-être travailler cette version pour atteindre 10 répétitions.
Exercice numéro 3 : Variations de coups de pied tournants
Le coup de pied tournant est une excellente combinaison de travail de ton plan de rotation et de combinaison de ton haut et de ton bas du corps. Tu devras stabiliser ton corps en position de grenouille et ajouter le coup de pied travaillera non seulement sur ton équilibre, mais aussi sur le bas de ton corps. Effectue 10 répétitions de chaque côté.
Niveau 1 : Coup de pied tournant
Commence en position de grenouille, les genoux soulevés du sol. Soulève ta main droite du sol et fais pivoter tes hanches pendant que tu donnes un coup de pied avec ta jambe gauche. Ta position finale doit être avec ton bras droit replié sur tes côtes et ton talon tendu sur le côté. Reviens en position de grenouille et répète avec la jambe droite et le bras gauche.
Level 2: Niveau 2 : Pompes à genoux et coup de pied tournant
Commence en position de pompes à genoux et effectue une pompe avec les genoux au sol. Serre les coudes contre tes côtes et appuie vraiment sur le sol pour t’en éloigner. Au sommet de la pompe, place ton pied droit à côté de ta main droite dans une position de fente basse. En tirant ta main droite sur le côté, attrape ton pied gauche pour tourner et donner un coup de pied vers l'avant. Réinitialise en tirant ta jambe gauche vers l'arrière dans une position de fente basse. Puis reviens en position de pompes. Effectue à nouveau une pompe à genoux et change de côté.
Niveau 3 : Pompes et coup de pied tournant
Commence en position de pompe et effectue une pompe. Serre les coudes contre tes côtes et pousse le sol loin de toi. Au sommet de la poussée, place ton pied droit à côté de ta main droite dans une position de fente basse. En tirant ta main droite sur le côté, amène ton pied gauche pour tourner et donner un coup de pied vers l'avant. Réinitialise en tirant ta jambe gauche vers l'arrière dans une position de fente basse. Puis reviens en position de pompe. Effectue à nouveau une pompe à genoux et change de côté. Commence par en faire cinq de chaque côté, puis progresse lentement jusqu'à 10 de chaque côté.
Exercice numéro 4 : Sissy Squat
Le sissy squat est un exercice que je trouve très utile pour renforcer les genoux.
Nous nous blessons en poussant nos genoux au-delà de nos orteils, nous devons donc devenir forts dans ce mouvement pour avoir des genoux à toute épreuve. Il faut beaucoup de force dans les quadriceps pour se baisser. C'est également un excellent exercice pour tester et renforcer ton équilibre. Commence par 5 sissy squats et progresse jusqu'à 10.
Niveau 1 : Sissy squat assisté par chaise
Utilise une chaise ou une porte pour t’aider. Les portes sont idéales car elles te permettent de passer tes genoux à travers la porte. Atteins tes genoux vers le sol en soulevant tes talons du sol et en étirant ton torse vers l’arrière. Va seulement aussi loin que tu te sens à l’aise. Au début, tu ne pourras peut-être pas toucher le sol avec tes genoux. Ce n’est pas grave. Tu peux même utiliser un bloc, un livre ou quelque chose pour donner une cible à tes genoux. Au bas de ton sissy squat, tu dois être capable de contrôler le mouvement en position debout sans segmenter le mouvement.
Niveau 2 : Toucher en arrière en faisant un sissy squat
Atteins tes genoux en soulevant tes talons du sol et en étirant ton torse vers l'arrière. Tu peux même utiliser un bloc, un livre ou quelque chose pour donner une cible à tes genoux. Tu devrais avoir une idée de la distance que tu peux parcourir. Au bas de ton squat sissy, tu dois être capable de contrôler le mouvement de retour en position debout sans segmenter le mouvement.
Level 3: Sissy squat
Atteins tes genoux en soulevant tes talons du sol et en amenant ton torse vers l'arrière. L'objectif est de toucher tes genoux au sol. Mais tu peux utiliser un bloc ou un livre pour élever ta distance finale. Au bas de ton sissy squat, tu dois être capable de contrôler le mouvement de retour en position debout sans segmenter le mouvement.
Exercice numéro 5: Rocker crunch
L'un de mes exercices de base préférés est le rocker crunch, car il t’apprend à utiliser ton buste tout en utilisant l'élan. Avec cet exercice à un seul noyau, tu peux cibler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. Tu peux faire un ou les cinq mouvements en 1 à 3 séries avec 5 à 10 répétitions pour commencer. Ensuite, vois combien tu peux en faire en 1 minute, fais une pause de 30 secondes et change d'exercice.
Niveau 1 : Rocker crunch
Tout d’abord, roule sur le dos en boule. Ensuite, relâche tes genoux et tend-les vers le ciel et fais une pause. Il est important que l’étirement vienne de tes genoux pour permettre un positionnement correct. En redescendant, enroule ton torse vers tes genoux et saisis et aplatis ta colonne vertébrale en position assise.
Niveau 2 : Rocker crunch pour se lever
Effectue cet exercice uniquement sur une surface souple pour éviter de te cogner le coccyx. Tout d’abord, roule sur le dos en boule. Ensuite, relâche tes genoux et tend-les vers le ciel et fais une pause. En te balançant vers l’avant, ramène tes genoux en boule et bascule-toi en position accroupie. Relève-toi en haut du squat pour rattraper et stabiliser ton équilibre. Si tu le souhaites, tu peux utiliser une main pour t’aider dans cet exercice.
Niveau 3 : Du crunch rocker au L-sit
Commence comme avant en roulant sur le dos en boule. Tout d'abord, roule sur le dos en boule. Puis relâche tes genoux, tend-les vers le ciel et fais une pause. En te balançant vers l'avant, pose tes mains sur le sol à un angle de 90 degrés en poussant ton torse vers le haut. Tend tes jambes devant toi et pointe tes orteils en soulevant tes fesses du sol. Fais une pause ! Si cela est difficile, tu peux plier tes genoux dans cette position. Replie à nouveau tes genoux en boule et roule sur le dos pour répéter.
C'est maintenant à toi de réaliser tes objectifs de remise en forme pour 2025. J'ai réalisé pour toi des vidéos par niveaux avec les cinq exercices ici : niveaux 1, niveaux 2 et niveaux 3.
A propos de @harryhyuan
Harry Yuan est un grimpeur et un passionné de santé depuis plus de 20 ans. Il est un entraîneur personnel certifié NASM et est titulaire d'une licence en sciences de l'exercice et du sport de l'Université de San Francisco. Au cours d'un voyage autour du monde pour suivre sa passion pour l'escalade en plein air et l'alimentation biologique, il a commencé une carrière devant la caméra en tant qu'animateur d'émissions de voyage sur National Geographic. Aujourd'hui, il travaille comme cinéaste et entraîneur, tout en étant toujours passionné par l'escalade et en maîtrisant l'art du parrainage.
Apprend-en plus sur Harry Yuan et son histoire sur son site Web. et ses créations. Si tu as apprécié sa résolution du Nouvel An, consulte et abonne-toi à sa chaîne Youtube et suis-le sur Instagram.
